7 melhores exercícios diários para mulheres ficarem firmes e magras depois dos 30

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À medida que as mulheres chegam aos 30 anos ou mais, manter um físico firme e magro torna-se mais crucial do que nunca. Isso porque o exercício diário à medida que você envelhece não se trata apenas de aparência, mas também de saúde e bem-estar físico e mental. A boa notícia é que conseguir um corpo tonificado e esculpido não precisa ser complicado. Por isso perguntamosJarrod Nobbe, CPT, um personal trainer certificado da Garage Gym Reviews, que compartilha sua sabedoria sobre perda de peso com sete dos melhores exercícios diários para as mulheres ficarem firmes e magras depois dos 30. Esses movimentos visam efetivamente os principais grupos musculares para ajudá-lo a emagrecer e tonificar as coisas.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a atividade física regular (por exemplo, exercícios diários) oferece vários benefícios incríveis para a saúde, incluindo maior saúde cerebral e função cognitiva, melhor controle de peso, músculos e ossos mais fortes, melhor capacidade de realizar atividades diárias atividades e menor risco de doenças crônicas. Cada um dos exercícios abaixo será explicado em detalhes, juntamente com as instruções passo a passo de Nobbe e dicas úteis para garantir a forma adequada e os resultados ideais. Se você está pronto para assumir o controle de sua jornada de condicionamento físico, continue lendo enquanto exploramos os sete melhores exercícios diários para as mulheres ficarem firmes e magras depois dos 30. Em seguida, leia estes 6 exercícios de força simples para um corpo magro e esbelto.

"A ponte do glúteo funciona - você adivinhou - os glúteos, isquiotibiais e o núcleo", afirma Nobbe. "Este movimento é um ótimo movimento para fazer diariamente porque é de baixo impacto, mas ainda assim eficaz e ótimo para os glúteos!"

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés a cerca de trinta centímetros dos glúteos. Dependendo da sua constituição, pode ser necessário aproximá-los ou afastá-los para ativar os glúteos. Levante os quadris para cima até chegar ao topo de sua amplitude de movimento e, em seguida, abaixe-se de volta ao chão. Aponte para 12 a 15 repetições em três séries para esculpir os glúteos.

O cão-pássaro é outra maneira eficaz de atingir os músculos centrais. "Fique na posição de mesa de quatro, certificando-se de que sua coluna esteja neutra, seu tronco paralelo ao chão e seus quadris em um ângulo de 90 graus. Levante simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam apontados para a frente e para trás, respectivamente. Seu braço e perna levantados devem estar paralelos ao chão. Retorne à posição inicial e depois troque de lado ", diz Nobbe. Faça três séries de 10 a 12 repetições por lado.

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Este exercício versátil trabalha todo o seu núcleo, incluindo os abdominais, os oblíquos e a região lombar. Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta. Você pode permanecer em uma prancha de braço reto ou abaixar para uma prancha de antebraço. Envolva seu núcleo e mantenha essa posição pelo maior tempo possível, mirando por pelo menos 30 segundos com um minuto de descanso por três rodadas. À medida que ficar mais forte, desafie-se aumentando a duração da prancha.

"A prancha, um movimento clássico do núcleo, é sempre uma opção para fortalecer os abdominais e aumentar a estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é um pilar da força geral e pode ajudá-lo em treinos difíceis sem lesões", diz Nobbe.

A estocada com rotação (também conhecida como torções de estocada) atinge vários grupos musculares, incluindo pernas, glúteos e oblíquos. "Comece em pé com as mãos nos quadris e dê um grande passo à frente para plantar o pé direito à sua frente", aconselha Nobbe. "Dobre o joelho direito para se abaixar. Fique na posição de estocada enquanto gira o tronco para a direita o máximo que sua amplitude de movimento permitir, mas idealmente, até que os ombros fiquem paralelos à coxa direita. Em seguida, gire de volta para o centro e, em seguida, empurre com o pé direito para retornar à posição inicial." Execute três séries de 12 a 15 repetições por lado.