Sem treino de dia de agachamento com barra

Não quer fazer agachamento com barra? Sem problemas. Esta sessão épica de dia de perna faz o trabalho

Nem todo mundo pode, nem tem inclinação para agachar com barra em seus treinos de perna. Afinal, às vezes é fácil pular totalmente as pernas de treinamento. Mas alguns gostam de desconforto durante o exercício - e não estamos falando apenas da queimadura quad. Quaisquer que sejam suas razões para treinar as pernas, há muitas maneiras de alcançar a construção muscular da parte inferior do corpo sem ficar sob a barra.

O bombeiro clandestino e personal trainer One LDN durante o dia, Wole Adesemoye, da Precision Performance Coaching, compartilha sua épica sessão de dia de perna completa com todos os movimentos compostos e de isolamento necessários para explodir todos os músculos da parte inferior do corpo até a exaustão completa. Sim, incluindo bezerros.

'O treino é especificamente para aqueles que já estão indo para a academia e não estão vendo progressão em seu treinamento, especialmente no trabalho da parte inferior do corpo', diz Adesemoye.

O treinador de nível de elite compartilha suas melhores sugestões e dicas para cada movimento para garantir que você conclua o programa com execução perfeita e evite as armadilhas comuns. Não para os fracos de coração, esta sessão pode deixá-lo mancando para fora da academia, você foi avisado.

30 segundos cada exercício, 2 rodadas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Mantenha as pernas fechadas e deixe os joelhos caírem para o lado para sentir um alongamento na região lombar. Inverta o movimento para o outro lado e repita.

Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o tronco completamente imóvel, afaste a mão e o pé opostos um do outro ao mesmo tempo. Segure na posição estendida por 5 segundos.

Fique em pé e mantenha o peito erguido. Dê um longo passo à frente com uma perna, dobrando o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão. Levante-se explosivamente, faça uma pausa e repita com a outra perna, avançando.

Em pé, mantenha o peito erguido e afunde os quadris para trás antes de dobrar os joelhos para deixar as coxas caírem até que fiquem pelo menos paralelas ao chão. Empurre os calcanhares, de volta à posição de pé.

O Treino

12-15 repetições, 3-4 séries

Configure a máquina de extensão de perna com os joelhos em 90 graus e a almofada em cima de suas canelas por seus tornozelos. Certifique-se de ajustar o assento para atender às suas necessidades. Segure as alças nas laterais do assento. Com o núcleo engatado, estenda as pernas para que o rolo acolchoado se levante e as pernas fiquem completamente retas. Aperte seus quadríceps e faça uma pausa. Dobre lentamente as pernas, resistindo ao peso enquanto o abaixa. Repita e não deixe as placas baterem entre cada repetição.

Adesemoye recomenda: 'Vá muito leve em seu primeiro set. Começamos com um movimento de isolamento para melhor estabilidade muscular, ativando os músculos estabilizadores antes de qualquer exercício composto. Também é menos desgastante para o corpo.'

12-15 repetições, 3-5 séries

Você pode concluir o exercício no leg press sentado ou no leg press de 45 graus. Comece com os pés plantados no meio da almofada do pé, na largura dos ombros, com as costas apoiadas no assento. Controle o peso e dobre os joelhos para que a placa se mova em sua direção – não deixe a região lombar perder o contato com o assento. Empurre o prato para longe de você, pronto para repetir.

Adesemoye recomenda: 'Quando se trata da posição dos pés, onde quer que você coloque as pernas determinará a área do corpo que você vai atingir. Você os quer na largura dos ombros, dedos um pouco para fora. Você quer estar em uma posição em que possa obter uma amplitude de movimento decente. A amplitude de movimento de cada pessoa vai diferir com base na flexibilidade e na mobilidade do quadril. Coloque os pés não muito altos, em torno da seção central. Concentre-se em realmente ativar os glúteos, não trave os joelhos.'

8-12 repetições, 3-4 séries

Se você tiver disponibilidade em sua academia, use uma máquina de agachamento hack. Caso contrário, você pode concluir o agachamento da mina terrestre. Para fazer isso, levante a extremidade carregada da barra até o ombro e, em seguida, vire-se, 'descansando' as costas contra a placa de peso enquanto segura a barra firmemente no ombro. Dê um passo à frente até que seu corpo esteja em um ângulo quase simétrico em relação à barra atrás de você. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, caindo em um agachamento profundo. Pressione as costas contra a placa enquanto se levanta de forma explosiva. Faça uma pausa e repita. Alterne os ombros a cada série.